控糖也有“黃金年齡”！別錯過這個關鍵時機
中國疾控中心2025年的研究數(shù)據(jù)顯示，糖尿病患病呈現(xiàn)明顯年輕化趨勢：20~24 歲男性糖尿病患病率已從1.99%升至7.42%，40歲以下群體的發(fā)病率更是實現(xiàn)了3倍激增。針對糖尿病患病年輕化趨勢，美國糖尿病協(xié)會（ADA）與我國最新發(fā)布的《中國糖尿病防治指南（2024版）》均作出調(diào)整，將血糖篩查的起始年齡從40歲提前至35歲。
30歲之后，人體肌肉量以每年1%的速度遞減。肌肉是身體代謝葡萄糖的 “關鍵幫手”，其數(shù)量減少直接導致身體處理血糖的能力逐步下降。而到了35歲，胰腺中負責分泌胰島素的β細胞，老化速度會明顯加快，不僅胰島素分泌量減少，效率也會降低，血糖升高的風險自然大幅增加。更需要警惕的是，35歲左右若出現(xiàn)血糖偏高的情況，即便后續(xù)通過干預將血糖控制在正常范圍，此前高血糖對血管造成的損傷也會持續(xù)發(fā)展，為后續(xù)健康埋下隱患。
當今久坐不動，睡眠不足，經(jīng)常攝入高糖、高熱量食物是許多人的日常常態(tài)。這些不健康的生活習慣會導致身體對胰島素產(chǎn)生 “抵抗”，進而引發(fā)血糖升高。
中國疾控中心慢病中心明確指出，即便未滿35歲，只要具備以下任意一項特征，也需提前啟動控糖：
1.超重或肥胖 BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）；
2.遺傳因素：一級親屬（父母、親兄弟姐妹等）患有糖尿病；曾處于糖尿病前期（空腹血糖 5.6—6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩過體重≥4kg 的巨大兒；
3.生活方式：每周運動時間不足150分鐘；每日久坐≥8小時；頻繁飲用高糖飲料、食用超加工食品；
4.并發(fā)癥關聯(lián)：有高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化病史；
5.特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋窩等部位色素沉著）。
1. 保護胰島。提前控糖，可以保護胰島β細胞，避免其過度勞累分泌胰島素，為長期血糖控制奠定良好基礎。
2. 顯著降低并發(fā)癥風險 降低心腦血管疾病、微血管病變、神經(jīng)病變等并發(fā)癥風險。
每餐按照 “1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)” 的比例，按照 “蔬菜→蛋白質(zhì)→主食” 的順序進食，有助于延緩主食的升糖速度；減少精制主食攝入，選擇全麥面包、全麥面條、燕麥等以替代精制谷物；優(yōu)先選擇低GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和各類甜品， 用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干等含糖量高的零食。
運動可以改善血糖、血脂、血壓、體重及體脂率等多種代謝指標，還可以減少心血管疾病相關危險因素。世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周至少累計進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，或75～150分鐘較大強度的有氧運動；每周2～3次抗阻練習。如果無法長時間集中運動，碎片式運動對健康同樣有益。可以上下班時提前1站下車，快走10分鐘；刷劇時同步進行原地跑、跳繩或舉啞鈴；飯后主動承擔家務，或陪孩子一起運動，這些方式都能有效增加運動量，助力血糖代謝。
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